Ultimi articoli

Lo sport per le casalinghe e non solo: tutti gli esercizi da fare a casa per mantenersi in forma

Shares
Read Carefully

Conciliare la vita familiare, i figli,  gli impegni di lavoro e la gestione della casa per una donna è davvero una missione “quasi impossibile”. In tante si lamentano di non avere un po’ di tempo per loro stesse da dedicare all’attività fisica fondamentale per stare meglio e mantenersi in forma.

Fare sport è un impegno che richiede tempo, ma se volte davvero non rinunciare ad un po’’ di allenamento potrete dedicare 30 minuti della vostra mattina svolgendo alcuni semplici esercizi molto efficaci e facili da eseguire. L’allenamento in casa permette di poter conciliare impegni lavorativi e familiari con la voglia di tenersi in forma.

 Bastano semplici e facili accorgimenti per poter adottare uno stile di vita che preveda l’allenamento fisico regolare. Non avrete bisogno di attrezzi specifici o di una preparazione atletica ottimale. Vi consigliamo di preparare una playlist personalizzata che possa darvi la giusta energia e carica mentre eseguite gli esercizi. Ecco tutti gli esercizi da fare a casa che risolveranno il problema a chi non riesce ad andare in palestra:


Fase di riscaldamento

È fondamentale iniziare sempre con una fase di riscaldamento in modo da portare i battiti del cuore ad aumentare per avere un condizionamento cardio-respiratorio e muscolare. Iniziate con un una corsa sul posto dai 3′ ai 5’. Gli skip per mettere in moto i muscoli delle gambe, portando, una per volta, le ginocchia in alto verso il petto; salto con la corda, 3 serie da 1′. Questa è la fase di riscaldamento per preparare il corpo all’allentamento.

1. Affondi

Esercizio semplice e ideale per tonificare i glutei sia nella parte bassa che in quella esterna. Mettetevi in posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino, fare un passo avanti, affondare, piegando contemporaneamente le gambe, espirare e risalire riportandosi alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

2. Squat

Lo squat è il più efficace per tonificare le gambe e snellire le cosce. E’ un movimento è semplice da eseguire: gambe divaricate, più della larghezza delle spalle, spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso con i glutei sotto l’altezza delle ginocchia e risalire. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

3. Addominali

Per l’addome il  crunch è l’esercizio perfetto da fare a casa.  Sdraiarsi a terra con le gambe piegate in modo che si formi un angolo di circa 45°, sollevare il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Le mani sono dietro la nuca. È importante fare attenzione a non lavorare troppo con il collo, cercando di sollevare in contemporanea la testa e le spalle. Fare 8 serie da 5 ripetizioni, per poi aumentare di 2/3 serie a settimana.

4. Flessioni

Per rassodare braccia e i pettorali basta fare i piegamenti sulle braccia: appoggiare con le ginocchia sul pavimento, meglio su un tappetino, poggiare le mani a terra e divaricarle più della larghezza delle spalle, tenendo contratti addome e muscoli lombari per evitare di inarcare la schiena, mantenere in linea la testa, il collo, il busto e glutei ed effettuare un piegamento delle braccia quasi a far toccare il petto a terra e ritornare in posizione di partenza. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

5.Burpee

 E’ un esercizio particolarmente intenso, ma vale la pena di farlo perché è il più completo ed efficace in quanto contemporaneamente tonifica gambe, glutei, petto, schiena e braccia. Da solo già varrebbe un intero training. Se eseguito a media intensità (65-70% della frequenza massima cardiaca) è un ottimo esercizio aerobico, che vi permette di sviluppare fiato e resistenza; praticato ad alta intensità, quindi aumentando il ritmo, anche forza esplosiva e agilità. In pratica, riunisce in un’unica combinazione tre esercizi: squat, push-up e salto. L’esecuzione si compone di quattro fasi distinte. Partite dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e piedi a larghezza spalle e abbassatevi fino a raggiungere una posizione accosciata tipo squat, quindi appoggiate le mani sul pavimento altezza pettorali, tenendo le braccia vicine al corpo. Nella seconda fase, appoggiandovi sulle mani portate di scatto indietro le gambe in modo da raggiungere la posizione tipica di esecuzione dei push-up: le braccia sono distese, schiena e gambe in linea, piedi uniti ben puntati al suolo, sguardo rivolto verso il basso. Nella terza fase, dovete tornare velocemente alla posizione dello squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani dal suolo. Infine, nella quarta, tornate nella posizione eretta, effettuando un salto e slanciando le braccia verso l’alto. Iniziate con 8 ripetizioni.

6.Stretching

Appena avete finito  dedicatevi a 10-15 minuti di stretching dei muscoli sollecitati vi  eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere maggiore elasticità per eseguire nuovamente gli esercizi. La posizione deve essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare né forzare le articolazioni.

Buon allenamento!

Non perderti questo ->  Pilates: benefici ed esercizi

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Top