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Cosa mangiare in gravidanza? I cibi consigliati

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Per portare avanti una gravidanza nel modo più sereno possibile, è fondamentale seguire un corretto regime alimentare. Sapere cosa mangiare in gravidanza è importante: bisogna infatti essere al corrente di ciò che si può o non si può mangiare e di cosa bisogna fare per gestire il proprio peso. Ovviamente, quello che si mangia mentre si aspetta un bambino influenza in modo diretto anche lo stato di nutrizione del neonato. All’inizio della gravidanza sarebbe auspicabile che la gestante si trovi intorno al suo peso ideale, in relazione ad età, altezza e costituzione, cercando di conservarlo per i primi tre mesi. In seguito, l’aumento deve essere graduale, raggiungendo al momento del parto un sovrappeso di circa 8-10 chili.

Per quanto riguarda la dieta inizio gravidanza, dunque, durante i primi tre mesi basta mantenerne una il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino, cercando di non aumentare la quota calorica complessiva. Le proteine devono essere prevalentemente d’alto valore biologico: devono, cioè, provenire dalle carni, dal pesce, dalle uova e dai formaggi. Il momento iniziale della gravidanza è il più delicato, poiché è caratterizzato spesso da nausee, inappetenza e intolleranza, in particolare per la carne. Qualora si presenti una elevata intolleranza, è importante sostituire l’alimento sgradito con altri di pari valore nutritivo: se, ad esempio, è la carne a non essere tollerata, si possono inserire pesce, uova, formaggi o associazioni di cereali e legumi. Nel primo trimestre di gravidanza può essere utile provvedere a un’integrazione di acido folico.

Attenzione agli attacchi di fame

In gravidanza gli attacchi di fame sono spesso fonte di squilibrio alimentare, poiché li si soddisfa con alimenti ricchi di glucidi, come pane, pasta o dolciumi. Questi, oltre a provocare squilibri fra i nutrienti, predispongono ad aumenti di peso. Occhio, dunque alla quantità di glucidi introdotta quotidianamente.

Cosa mangiare nel secondo trimestre

Dal secondo trimestri il fabbisogno proteico aumenta in modo graduale. Le proteine sono fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti e, con l’avanzare della gravidanza, devono dunque aumentare, perché bisogna “costruire” un nuovo organismo. Stesso discorso vale per sali di calcio e fosforo, necessari alla formazione dello scheletro, e per il feto, che è indispensabile ai fini della formazione dei globuli rossi. Calcio e fosforo abbondano in latte, latticini e uova. Il ferro si trova soprattutto nel fegato di animali, nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca.

Anche il fabbisogno di vitamine aumenta, soprattutto di A, D e B: è preferibile assumerle tramite alimenti, anziché sottoforma di integratori: abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti non raffinati. Per quanto riguarda i glucidi, il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta: è opportuno preferire amici (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possono benissimo sostituire pane e riso raffinati sia perché possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, sia perché apportano una notevole quantità di fibra grezza, che, favorendo la peristalsi intestinale, contribuisce a combattere la stitichezza, tanto frequente in gravidanza.

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In merito ad alcol e caffè, si pensa che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possano tranquillamente prendere, ma è una convizione errata. In gravidanza è bene cessare del tutto il consumo di alcol. Da abolire anche l’abitudine di fumare.

Cosa mangiare e cosa non mangiare in gravidanza

Ecco cosa è meglio evitare di mangiare in gravidanza:

  • Alcolici: di tutti i generi, compresi vino e birra, andrebbero eliminati del tutto per evitare inutili rischi per il feto.
  • Carne cruda: evitiamo carpacci, tartare, roastbeef e tutti i generi di carne cruda, compresi salumi e affettati crudi.
  • Pesce crudo: anche qui evitiamo carpacci, tartare, pesce affumicato, pesce in scatola, sushi e sashimi, preferiamo un pesce fresco o surgelato e ben cotto.
  • Bivalve: non tutti i frutti di mare sono da evitare (se ben cotti), attenzione solo a: cozze, vongole, ostriche e fasolari.
  • Latticini non pastorizzati: latte e formaggi possono essere consumati in gravidanza, purché siano stati opportunamente pastorizzati; da escludere invece i formaggi maturati con muffe: gorgonzola, brie, rocquefort e camembert.
  • Uova crude: le uova vanno consumate ben cotte, quindi escludiamo uova all’occhio di bue, alla coque e in camicia, così come le creme che non vengono cotte.
  • Tisane: prestate molta attenzione al consumo di tisane durante la gravidanza, poiché l’effetto di alcune erbe sul feto potrebbe essere pericoloso.

Ed ecco, invece, cosa mangiare in gravidanza:

  • Latte e yogurt: almeno 2 porzioni da 125g tutti i giorni, perché sono un’importantissima fonte di calcio; preferiamo le versioni parzialmente scremate e senza zuccheri aggiunti.
  • Carboidrati: in ogni pasto deve essere presente una fonte di carboidrati come biscotti secchi, fette biscottate, cereali semplici, pane scondito, patate, pasta, riso o altri cereali in chicchi.
  • Proteine: una piccola porzione a pranzo (magari come condimento della pasta) e una a cena, alternando: carni magre, pesce bianco e azzurro, uova, prosciutto cotto, formaggi e legumi.
  • Verdure: almeno 300g al giorno, variando verdure crude e cotte a maggior contenuto di acido folico ma facendo molta attenzione al condimento.
  • Frutta: fresca o secca, facendo attenzione alla quantità, si consigliano circa 300-450 g di frutta fresca e 15g di frutta secca oleosa al giorno.

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